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肺炎肆虐,好好吃饭也是重要预防措施!(附食谱)

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发表于 2020-1-29 17:02:26 | 显示全部楼层 |阅读模式
首先,先分享膳食指南中对于女性、男性、健康老人的食谱,供参考。



成年女性均衡膳食食谱(1人份,食谱提供能量1800kcal,适用18岁以上轻体力活动水平)

早餐:燕麦粥1碗(燕麦25克),白煮蛋1个,牛奶1杯(300毫升),西芹花生米(西芹50克,花生10克)

午餐:米饭(大米100克,小米25克),红烧翅根(翅根50克),清炒菠菜(菠菜200克),醋溜土豆丝(土豆100克),紫菜蛋汤(紫菜2克,鸡蛋10克)

晚餐:米饭(大米75克),清蒸鲈鱼(鲈鱼50克),家常豆腐(北豆腐100克),香菇油菜(香菇10克,油菜150克),中等大小苹果(200克)

其他提示:

1. 足量饮水,每天7-8杯白开水

2. 如吃添加糖(如含糖饮料等),最好摄入添加糖少于25克每天;如饮酒,摄入不超过15克

3. 吃动平衡,每天至少6000步或进行30分钟中强度的运动,运动消耗至少270kcal



成年男性一日膳食食谱(食谱提供能量2250kcal,使用18岁以上男性轻体力活动水平)

早餐:花卷1个(面粉40克,小麦胚粉10克),白煮蛋1个,牛奶1杯(200-250克),拌黄瓜(黄花75克),葡萄(葡萄100克)

午餐:米饭1碗( 中等大小碗,约大米150克),土豆烧牛肉(土豆100克,牛肉75克),素三丁(竹笋75克,胡萝卜50克,黄瓜75克),番茄蛋汤(番茄75克,鸡蛋15克)

晚餐:杂豆米饭2份(红豆、大豆25克),红烧带鱼(带鱼75克),白菜烧豆腐(白菜150克,北豆腐150克),炒西蓝花(西蓝花100克),香蕉(香蕉200克)

其他提示:

1. 足量饮水,每天7-8杯白开水

2. 如吃添加糖(如含糖饮料等),最好摄入添加糖少于25克每天;如饮酒,摄入不超过15克

3. 吃动平衡,每天至少6000步或进行30分钟中强度的运动,运动消耗至少270kcal



健康老人的食谱安排(食谱提供能量1500千卡,适合65岁以上健康老人)

早餐:米粥(大米10克,小米10克,赤豆10克),烧麦(面粉10克,糯米15克),鸭蛋黄瓜片(咸鸭蛋20克,黄瓜50克),酸奶1盒(100-150克)

加餐:香蕉100克(半根)

午餐:红薯饭(大米40克,红薯50克),青菜烧肉圆(青菜150克,瘦猪肉末20克),海带豆腐汤(海带结20克,内酯豆腐150克)

加餐:橙子 150克

晚餐:鸡丝面(小麦粉75克,鸡胸脯肉40克,胡萝卜100克,黄瓜50克,木耳10克)

           盐水虾(基围虾30克),牛奶半杯(100-150毫升)

烹调油:20克,食盐<6克

(食谱摘自《中国居民膳食指南(2016)》)



叨叨几句:春节期间居家隔离的日子,为在家吃饭创造了机会,上述三套食谱可以参考、互换。

第二,推荐大家使用中国居民平衡膳食餐盘指导日常饮食,更加直观,对照餐盘,看看自己每餐膳食是否结构合理:

中国居民平衡膳食餐盘(2016)中国居民平衡膳食餐盘(2016)

第三,如果有时间,请仔细阅读以下6条核心推荐,汇总如下:



推荐一 食物多样,谷类为主


每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物
平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上
每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征

推荐二 吃动平衡,健康体重

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重
食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步
减少久坐时间,每小时起来动一动

推荐三 多吃蔬果、奶类、大豆


蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质
餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2
天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果
吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g
经常吃豆制品,适量吃坚果

推荐四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量
每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g
先选择鱼和禽
吃鸡蛋不弃蛋黄
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品

推荐五 少盐少油,控糖限酒

培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g
控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g
足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g

推荐六 杜绝浪费,兴新食尚

珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式
食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透
学会阅读食品标签,合理选择食品
多回家吃饭,享受食物和亲情
传承优良文化,兴饮食文明新风
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