肺炎肆虐，好好吃饭也是重要预防措施！（附食谱）

王普普

首先，先分享膳食指南中对于女性、男性、健康老人的食谱，供参考。



成年女性均衡膳食食谱（1人份，食谱提供能量1800kcal，适用18岁以上轻体力活动水平）

早餐：燕麦粥1碗（燕麦25克），白煮蛋1个，牛奶1杯（300毫升），西芹花生米（西芹50克，花生10克）

午餐：米饭（大米100克，小米25克），红烧翅根（翅根50克），清炒菠菜（菠菜200克），醋溜土豆丝（土豆100克），紫菜蛋汤（紫菜2克，鸡蛋10克）

晚餐:米饭（大米75克），清蒸鲈鱼（鲈鱼50克），家常豆腐（北豆腐100克），香菇油菜（香菇10克，油菜150克），中等大小苹果（200克）

其他提示：

1. 足量饮水，每天7-8杯白开水

2. 如吃添加糖（如含糖饮料等），最好摄入添加糖少于25克每天；如饮酒，摄入不超过15克

3. 吃动平衡，每天至少6000步或进行30分钟中强度的运动，运动消耗至少270kcal



成年男性一日膳食食谱（食谱提供能量2250kcal，使用18岁以上男性轻体力活动水平）

早餐：花卷1个（面粉40克，小麦胚粉10克），白煮蛋1个，牛奶1杯（200-250克），拌黄瓜（黄花75克），葡萄（葡萄100克）

午餐：米饭1碗（ 中等大小碗，约大米150克），土豆烧牛肉（土豆100克，牛肉75克），素三丁（竹笋75克，胡萝卜50克，黄瓜75克），番茄蛋汤（番茄75克，鸡蛋15克）

晚餐：杂豆米饭2份（红豆、大豆25克），红烧带鱼（带鱼75克），白菜烧豆腐（白菜150克，北豆腐150克），炒西蓝花（西蓝花100克），香蕉（香蕉200克）

其他提示：

1. 足量饮水，每天7-8杯白开水

2. 如吃添加糖（如含糖饮料等），最好摄入添加糖少于25克每天；如饮酒，摄入不超过15克

3. 吃动平衡，每天至少6000步或进行30分钟中强度的运动，运动消耗至少270kcal



健康老人的食谱安排（食谱提供能量1500千卡，适合65岁以上健康老人）

早餐：米粥（大米10克，小米10克，赤豆10克），烧麦（面粉10克，糯米15克），鸭蛋黄瓜片（咸鸭蛋20克，黄瓜50克），酸奶1盒（100-150克）

加餐:香蕉100克（半根）

午餐：红薯饭（大米40克，红薯50克），青菜烧肉圆（青菜150克，瘦猪肉末20克），海带豆腐汤（海带结20克，内酯豆腐150克）

加餐：橙子 150克

晚餐：鸡丝面（小麦粉75克，鸡胸脯肉40克，胡萝卜100克，黄瓜50克，木耳10克）

           盐水虾（基围虾30克），牛奶半杯（100-150毫升）

烹调油：20克，食盐＜6克

（食谱摘自《中国居民膳食指南（2016）》）



叨叨几句：春节期间居家隔离的日子，为在家吃饭创造了机会，上述三套食谱可以参考、互换。

第二，推荐大家使用中国居民平衡膳食餐盘指导日常饮食，更加直观，对照餐盘，看看自己每餐膳食是否结构合理：

中国居民平衡膳食餐盘（2016）中国居民平衡膳食餐盘（2016）

第三，如果有时间，请仔细阅读以下6条核心推荐，汇总如下：



推荐一 食物多样，谷类为主


每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上
每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征

推荐二 吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步
减少久坐时间，每小时起来动一动

推荐三 多吃蔬果、奶类、大豆


蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2
天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g
经常吃豆制品，适量吃坚果

推荐四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量
每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g
先选择鱼和禽
吃鸡蛋不弃蛋黄
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品

推荐五 少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g
足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g

推荐六 杜绝浪费，兴新食尚

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式
食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透
学会阅读食品标签，合理选择食品
多回家吃饭，享受食物和亲情
传承优良文化，兴饮食文明新风